被忽视的“催肥调味品”，不是糖不是油！这类人平均多长胖16斤、腰粗5厘米

日常生活中，很多人减肥减脂时都知道要“少油”“少糖”，却忽略一种最不起眼、最常见“催肥调味品”——食盐。 越来越多研究发现： 和糖、油一样，吃得太咸，同样会导致肥胖！日常吃盐多的人平均会多长胖16斤、腰围粗5厘米！ 人民日报健康客户端资料图 被严重忽视的“催肥调味品”，这类人平均多长胖16斤、腰粗5厘米 2023年，国际期刊《营养研究与实践》发表的一项研究让人大为震惊：日常钠（盐）摄入太多与成人肥胖存在深度关联。 研究发现，盐吃得最多的人，比盐吃得最少的人，平均体重多胖约8公斤（16斤），腰围粗约5厘米，腹型肥胖风险高出1.05倍。 ① 研究截图 换句话说，同样是一日三餐，吃得咸、口味重的人，可能在不知不觉中长胖、腰围更粗。 此外，另一项发表在《高血压》期刊的研究也发现：高盐摄入与肥胖风险显著正相关。 每天盐摄入每增加1克，儿童肥胖风险增加28%，成人增加26%。 更值得注意的是，这种关联与含糖饮料和总能量摄入无关。说明高盐摄入本身，就是独立于“吃太多”之外的肥胖危险因素。② 为什么盐吃多了，会让人悄悄变胖？ 根据上述研究，梳理出三种潜在作用机制①： 1. 高盐会促进脂肪堆积： 高盐会刺激脂肪细胞，促进脂肪生成、促炎脂肪细胞因子分泌，同时抑制脂肪分解，通过炎症介导脂肪增殖堆积。 2 . 诱发内源性果糖生成： 动物实验表明，高盐饮食会触发体内内源性果糖生成；同时增强胰岛素刺激的葡萄糖摄取及脂肪合成能力，最终造成脂肪组织增大。 3. 影响食欲与能量代谢： 高盐饮食会升高空腹饥饿素水平，进而刺激食欲、促进脂肪积累；同时降低饮食诱导的产热，热量消耗减少，进一步推动体重增加。 吃盐太多，危害绝不只是长胖 1. 损伤大脑健康 2021年刊发在国际期刊《细胞报告》上的一项研究发现，高盐饮食会导致大脑深层区域血流量减少，引发局部缺氧微环境。研究者表示， 如果长期摄入大量盐分，就会出现加压素神经元的过度激活。这种机制会导致过度缺氧，可能导致大脑组织损伤。 ③ 2. 会破坏胃黏膜 喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素， 食盐的高渗透压会破坏胃黏膜。 ④ 人民日报健康客户端资料图 3. 让皮肤变粗糙 湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍， 过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。 ⑤ 4. 影响骨钙流失 吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。 人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增加。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。 6个减盐小技巧：吃得清淡也能很美味 1. 先试着少放10%的盐 中国疾控中心营养与健康所的研究员何丽在中疾控公众号刊文介绍，减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。⑥ 2. 选低钠盐、减盐酱油 日常可以使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等。需要注意的是：肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。⑥ 3. 多选用天然调料代替 用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。 需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，使用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。 人民日报健康客户端资料图 4. 菜肴出锅之前再放盐 在菜肴快要出锅前加盐，盐分主要附着在食物表面，这样能够迅速刺激味蕾，让人感受到咸味，而不需要使用太多的盐。 上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷2023年在该院微信公众号刊文介绍，叶菜类可以在出锅之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。⑦ 5. 隐形盐高的食品少吃 购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。 6. 在外就餐涮一下再吃 餐馆、外卖菜品普遍盐度偏高，就餐时可以准备一碗清水，将菜品简单涮洗，能去掉一部分盐分与油脂，减少钠摄入。 控制体重、管理健康，从来不只是和卡路里较劲，更是学会与健康的生活方式长期相伴。我们总以为，让人发胖的是看得见的糖和油，却常常忽略了盐。控盐、控油、控糖，从来不是一句空口号，而是在日复一日的生活里，对身体保持一份清醒和温柔。 如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点个 「赞」 和 「在看」 ，分享给家人。愿我们在每一口饭菜里，既尝得到美味，也守得住健康。 本文综合自： ①The association between dietary sodium intake and obesity in adults by sodium intake